Cara Cepat Siapkan Makan Malam Sehat
Berikut ini adalah 13 kiat menyiapkan makan malam sehat bagi keluarga di rumah dari buku 5 Minute Health Boosters.
1. Rencakan makan malam untuk seminggu mendatang. Banyak orang terkadang bingung harus menyiapkan apa untuk makan malam, apalagi jika waktu sudah menunjukkan pukul empat sore. Padahal, jika Anda merencanakannya terlebih dahulu, tentu Anda tak perlu mengalami kebingungan tersebut. Dan untuk itu, Anda hanya perlu waktu beberapa menit saja, kok. Setiap Jumat malam atau Sabtu pagi, keluarkan catatan dan buku-buku resep favorit Anda, atau beberapa majalah yang memiliki rubrik memasak. Lalu, ingat-ingat isi freezer dan kulkas, makanan favorit keluarga dan keperluan Anda minggu depan. Susunlah menu untuk seminggu penuh (Anda bisa menyisakan satu malam untuk memesan piza). Di saat yang bersamaan, tulis daftar belanjaan Anda. Kemudian, tempel daftar menu makan malam itu di pintu kulkas atau papan buletin di dapur sehingga langsung bisa terlihat saat Anda sampai di rumah. Voila! Tak perlu bingung lagi, bukan?
2. Nikmatilah proses memasak. Tentu saja tidak semua orang senang berada di dapur, tetapi tak ada alasan untuk tidak menyukainya saat Anda mencoba. Jika bayang-bayang memasak membuat Anda takut, itu berarti sekarang saatnya Anda melakukan penyesuaian diri. Memasak itu menyenangkan, jauh lebih mudah dari apa yang kebanyakan orang pikir selama ini. Demi kesehatan, kenikmatan, dan tentu saja untuk dompet, Anda harus mulai belajar – atau mengulang kembali –mencari dan merasakan kelebihan memasak. Anggaplah itu sebagai proyek yang harus Anda hadapi. Habiskan waktu Anda bersama teman atau keluarga, dan coba perhatikan saat mereka memasak sehingga Anda bisa mengerti metode dan kebiasaan-kebiasaan mereka saat berada di dapur. Intinya, hilangkan rasa takut dan ragu.Sebenarnya lebih susah menjadi orang yang tidak pandai memasak daripada sebaliknya, apalagi jika Anda menggunakan bahan-bahan yang berkualitas.
3. Delegasikan. Jika Anda mempunyai anak berumur di atas sepuluh tahun atau orang dewasa lain yang sampai di rumah sebelum Anda, ajak mereka mulai menyiapkan makan malam. Contohnya, Anda bisa meminta pasangan Anda membeli beberapa bahan untuk makan malam sepulang kerja, atau anak remaja Anda memotong-motong sayuran untuk salad dan merebus pasta. Jika anak Anda masih kecil, suruh ia menyiapkan bahan-bahan yang diperlukan dan menaruhnya di dapur bagi Anda, serta mengatur meja makan. Ya, mungkin mereka akan menganggap itu sebagai pekerjaan rumah, tetapi jika Anda memberikan kesempatan mereka ‘membuat’ sesuatu (contohnya, menaruh kartu makan malam, melipat serbet atau memasak dengan resep mereka sendiri), anak pun bisa lebih tertarik dengan makanan yang bernutrisi sehingga mau mencoba hal-hal baru.
4. Penuhi freezer dengan makanan-makanan buatan Anda. Semur, sup, semuanya dibekukan dengan sempurna. Siapkan sepanci penuh makanan yang cukup untuk seluruh keluarga Anda di satu makan malam, lalu simpan sisanya di wadah plastik. Masak satu porsi makanan favorit keluarga Anda saat akhir pekan, dan Anda punya empat hingga lima makanan yang siap saji di dalam lemari pendingin. Penuhi freezer dengan wadah plastik kecil berisi masakan-masakan rumah, dan jangan lupa mencantumkan isi dan tanggal pembuatannya.
5. Jadikan sup sebagai stok utama makanan berkualitas Anda. Sup sangat cocok untuk makan malam. Sehat, mengenyangkan, enak dan mudah dibuat. Jika Anda menyimpan potongan ayam di kulkas, atau sekaleng sup rendah-garam di lemari, Anda hanya butuh beberapa menit untuk mencampur semua itu dan membuat sup sayuran. Gunakan satu liter sup yang ada di stok, atau kaldu ayam rendah lemak sebagai bahan dasar, lalu masukkan semua potongan sayuran, seperti bayam, wortel, jagung, kacang polong dan zucchini.Jangan lupa juga menyertakan lentil, buncis dan jenis kacang-kacangan lain karena kandungan protein, serat dan nutrisi lain yang tinggi memberikan efek mengenyangkan dengan kalori rendah. Sebagai pelengkap, sediakan roti gandum (celupkan di minyak zaitun daripada mengolesinya dengan mentega) dan salad.
6. Sediakan slow-cooker dan/atau mesin pembuat roti di dapur. Bayangkan, dengan hanya memasukkan beberapa bahan – potongan ayam, sayur-sayuran dan makanan yang ada di persediaan Anda – ke slow cooker sebelum Anda meninggalkan rumah di pagi hari, makanan sehat nan lezat bisa Anda dapatkan saat tiba di rumah kembali sepulang kerja. Atau, bangun tidur dengan bau harum dari mesin pembuat roti. Alat-alat canggih tersebut bisa membuat hidup Anda lebih mudah dan menyenangkan.
7. Masukkan beberapa resep lama di dalam menu mingguan. Tidak ada yang meminta Anda menyediakan menu-menu baru setiap hari. Pilih tiga menu yang tidak merepotkan dan resep bernutrisi yang keluarga Anda sukai, serta masakan yang sudah Anda hafal diluar kepala. Anda bisa memilih Senin untuk hidangan pasta atau kaserol, Selasa sebagai malam ikan bakar dan Rabu dengan ayam panggang. Hal itu akan memudahkan Anda saat berbelanja bahan – berarti Anda membutuhkan banyak belanjaan yang sejenis dengan jumlah yang besar dari minggu ke minggu. Jangan takut mencoba resep-resep baru di akhir pekan, jika Anda mempunyai waktu luang.
8. Makan bersama keluarga paling tidak tiga kali seminggu. Anak-anak yang sering makan semeja dengan keluarga mereka lebih cenderung menikmati diet sehat, berdasarkan penelitian oleh National Family and Parenting Institute di Inggris. Berbagi waktu bersama keluarga, termasuk di waktu makan, juga menjadi kunci membangun hubungan yang harmonis. Keluarga yang sering bersantap bersama juga cenderung mengonsumsi buah serta sayuran, dan lebih sedikit meminum minuman karbonasi. Diskusikan dengan seluruh anggota keluarga, hari apa yang paling tepat untuk makan malam sekeluarga secara lengkap. Pastikan makan bersama keluarga di meja makan bukan menjadi hal yang bisa dinegosiasikan.
9. Daripada memaksa anak menghabisakan makanan di piring, berikan aturan satu suap kepada mereka. Dorong anak Anda mencoba satu suap saja untuk seluruh makanan yang ada di piring mereka. Jika setelah satu gigitan sang anak tetap tidak mau menghabiskan bayam atau brokoli di piringnya, jangan paksa untuk dihabiskan. Teknik itu membuat anak berani mencoba makanan baru, dan tidak memberikan pengalaman yang menakutkan dengan makanan. Anda bisa juga memasak bersama menu yang ia sukai. Anak akan merasa sebagai pembuat makanan tersebut sehingga lebih berani mencoba.
10. Menggunakan menu sarapan sebagai makan malam. Pilihan yang paling tepat adalah omelet. Prosesnya cepat, mudah dan bisa menadi sumber protein yang rendah kalori. Isi dengan sayuran daripada keju, dan sebagai hasilnya, Anda mempunyai makanan dengan nutrisi lengkap di wajan Anda.
11. Atur waktu untuk makan di luar rumah – dan patuhi aturan tersebut. Daripada makan di luar saat Anda tidak ada ide – atau bahan – sama sekali untuk makan malam di rumah, rencanakan pergi di waktu tertentu saja. Hal itu akan membuat makan di luar terasa lebih menyenangkan, dan Anda terbiasa dengan makanan rumah yang sehat.
12. Simpan catatan belanja dan resep Anda di komputer. Dengan begitu, Anda akan lebih mudah merotasi menu (dan daftar belanjaan) setiap bulan atau dua bulanan. Jika Anda mempunyai menu untuk delapan minggu, Anda sudah siap untuk setahun mendatang.
13. Gunakan sisa makan malam kemarin untuk santapan malam ini. Hal itu akan memudahkan Anda memasak sekali dan menyantapnya dua kali. Contohnya, jika satu malam Anda membuat ayam panggang, sisanya bisa diolah menjadi chicken fajitas atau chicken salad keesokan hari. Pastikan selalu menyiapkan makanan berprotein, seperti ayam, kalkun, ikan, dengan porsi yang cukup untuk dua malam. Lakukan hal yang sama dengan nasi dan lauk-pauk lain. Sajikan satu masakan untuk satu malam, dan kreasikan menjadi kaserol, tumisan atau sup keesokan harinya.
Cara Cepat Siapkan Makan Malam Sehat
Berikut ini adalah 13 kiat menyiapkan makan malam sehat bagi keluarga di rumah dari buku 5 Minute Health Boosters.
1. Rencakan makan malam untuk seminggu mendatang. Banyak orang terkadang bingung harus menyiapkan apa untuk makan malam, apalagi jika waktu sudah menunjukkan pukul empat sore. Padahal, jika Anda merencanakannya terlebih dahulu, tentu Anda tak perlu mengalami kebingungan tersebut. Dan untuk itu, Anda hanya perlu waktu beberapa menit saja, kok. Setiap Jumat malam atau Sabtu pagi, keluarkan catatan dan buku-buku resep favorit Anda, atau beberapa majalah yang memiliki rubrik memasak. Lalu, ingat-ingat isi freezer dan kulkas, makanan favorit keluarga dan keperluan Anda minggu depan. Susunlah menu untuk seminggu penuh (Anda bisa menyisakan satu malam untuk memesan piza). Di saat yang bersamaan, tulis daftar belanjaan Anda. Kemudian, tempel daftar menu makan malam itu di pintu kulkas atau papan buletin di dapur sehingga langsung bisa terlihat saat Anda sampai di rumah. Voila! Tak perlu bingung lagi, bukan?
2. Nikmatilah proses memasak. Tentu saja tidak semua orang senang berada di dapur, tetapi tak ada alasan untuk tidak menyukainya saat Anda mencoba. Jika bayang-bayang memasak membuat Anda takut, itu berarti sekarang saatnya Anda melakukan penyesuaian diri. Memasak itu menyenangkan, jauh lebih mudah dari apa yang kebanyakan orang pikir selama ini. Demi kesehatan, kenikmatan, dan tentu saja untuk dompet, Anda harus mulai belajar – atau mengulang kembali –mencari dan merasakan kelebihan memasak. Anggaplah itu sebagai proyek yang harus Anda hadapi. Habiskan waktu Anda bersama teman atau keluarga, dan coba perhatikan saat mereka memasak sehingga Anda bisa mengerti metode dan kebiasaan-kebiasaan mereka saat berada di dapur. Intinya, hilangkan rasa takut dan ragu.Sebenarnya lebih susah menjadi orang yang tidak pandai memasak daripada sebaliknya, apalagi jika Anda menggunakan bahan-bahan yang berkualitas.
3. Delegasikan. Jika Anda mempunyai anak berumur di atas sepuluh tahun atau orang dewasa lain yang sampai di rumah sebelum Anda, ajak mereka mulai menyiapkan makan malam. Contohnya, Anda bisa meminta pasangan Anda membeli beberapa bahan untuk makan malam sepulang kerja, atau anak remaja Anda memotong-motong sayuran untuk salad dan merebus pasta. Jika anak Anda masih kecil, suruh ia menyiapkan bahan-bahan yang diperlukan dan menaruhnya di dapur bagi Anda, serta mengatur meja makan. Ya, mungkin mereka akan menganggap itu sebagai pekerjaan rumah, tetapi jika Anda memberikan kesempatan mereka ‘membuat’ sesuatu (contohnya, menaruh kartu makan malam, melipat serbet atau memasak dengan resep mereka sendiri), anak pun bisa lebih tertarik dengan makanan yang bernutrisi sehingga mau mencoba hal-hal baru.
4. Penuhi freezer dengan makanan-makanan buatan Anda. Semur, sup, semuanya dibekukan dengan sempurna. Siapkan sepanci penuh makanan yang cukup untuk seluruh keluarga Anda di satu makan malam, lalu simpan sisanya di wadah plastik. Masak satu porsi makanan favorit keluarga Anda saat akhir pekan, dan Anda punya empat hingga lima makanan yang siap saji di dalam lemari pendingin. Penuhi freezer dengan wadah plastik kecil berisi masakan-masakan rumah, dan jangan lupa mencantumkan isi dan tanggal pembuatannya.
5. Jadikan sup sebagai stok utama makanan berkualitas Anda. Sup sangat cocok untuk makan malam. Sehat, mengenyangkan, enak dan mudah dibuat. Jika Anda menyimpan potongan ayam di kulkas, atau sekaleng sup rendah-garam di lemari, Anda hanya butuh beberapa menit untuk mencampur semua itu dan membuat sup sayuran. Gunakan satu liter sup yang ada di stok, atau kaldu ayam rendah lemak sebagai bahan dasar, lalu masukkan semua potongan sayuran, seperti bayam, wortel, jagung, kacang polong dan zucchini.Jangan lupa juga menyertakan lentil, buncis dan jenis kacang-kacangan lain karena kandungan protein, serat dan nutrisi lain yang tinggi memberikan efek mengenyangkan dengan kalori rendah. Sebagai pelengkap, sediakan roti gandum (celupkan di minyak zaitun daripada mengolesinya dengan mentega) dan salad.
6. Sediakan slow-cooker dan/atau mesin pembuat roti di dapur. Bayangkan, dengan hanya memasukkan beberapa bahan – potongan ayam, sayur-sayuran dan makanan yang ada di persediaan Anda – ke slow cooker sebelum Anda meninggalkan rumah di pagi hari, makanan sehat nan lezat bisa Anda dapatkan saat tiba di rumah kembali sepulang kerja. Atau, bangun tidur dengan bau harum dari mesin pembuat roti. Alat-alat canggih tersebut bisa membuat hidup Anda lebih mudah dan menyenangkan.
7. Masukkan beberapa resep lama di dalam menu mingguan. Tidak ada yang meminta Anda menyediakan menu-menu baru setiap hari. Pilih tiga menu yang tidak merepotkan dan resep bernutrisi yang keluarga Anda sukai, serta masakan yang sudah Anda hafal diluar kepala. Anda bisa memilih Senin untuk hidangan pasta atau kaserol, Selasa sebagai malam ikan bakar dan Rabu dengan ayam panggang. Hal itu akan memudahkan Anda saat berbelanja bahan – berarti Anda membutuhkan banyak belanjaan yang sejenis dengan jumlah yang besar dari minggu ke minggu. Jangan takut mencoba resep-resep baru di akhir pekan, jika Anda mempunyai waktu luang.
8. Makan bersama keluarga paling tidak tiga kali seminggu. Anak-anak yang sering makan semeja dengan keluarga mereka lebih cenderung menikmati diet sehat, berdasarkan penelitian oleh National Family and Parenting Institute di Inggris. Berbagi waktu bersama keluarga, termasuk di waktu makan, juga menjadi kunci membangun hubungan yang harmonis. Keluarga yang sering bersantap bersama juga cenderung mengonsumsi buah serta sayuran, dan lebih sedikit meminum minuman karbonasi. Diskusikan dengan seluruh anggota keluarga, hari apa yang paling tepat untuk makan malam sekeluarga secara lengkap. Pastikan makan bersama keluarga di meja makan bukan menjadi hal yang bisa dinegosiasikan.
9. Daripada memaksa anak menghabisakan makanan di piring, berikan aturan satu suap kepada mereka. Dorong anak Anda mencoba satu suap saja untuk seluruh makanan yang ada di piring mereka. Jika setelah satu gigitan sang anak tetap tidak mau menghabiskan bayam atau brokoli di piringnya, jangan paksa untuk dihabiskan. Teknik itu membuat anak berani mencoba makanan baru, dan tidak memberikan pengalaman yang menakutkan dengan makanan. Anda bisa juga memasak bersama menu yang ia sukai. Anak akan merasa sebagai pembuat makanan tersebut sehingga lebih berani mencoba.
10. Menggunakan menu sarapan sebagai makan malam. Pilihan yang paling tepat adalah omelet. Prosesnya cepat, mudah dan bisa menadi sumber protein yang rendah kalori. Isi dengan sayuran daripada keju, dan sebagai hasilnya, Anda mempunyai makanan dengan nutrisi lengkap di wajan Anda.
11. Atur waktu untuk makan di luar rumah – dan patuhi aturan tersebut. Daripada makan di luar saat Anda tidak ada ide – atau bahan – sama sekali untuk makan malam di rumah, rencanakan pergi di waktu tertentu saja. Hal itu akan membuat makan di luar terasa lebih menyenangkan, dan Anda terbiasa dengan makanan rumah yang sehat.
12. Simpan catatan belanja dan resep Anda di komputer. Dengan begitu, Anda akan lebih mudah merotasi menu (dan daftar belanjaan) setiap bulan atau dua bulanan. Jika Anda mempunyai menu untuk delapan minggu, Anda sudah siap untuk setahun mendatang.
13. Gunakan sisa makan malam kemarin untuk santapan malam ini. Hal itu akan memudahkan Anda memasak sekali dan menyantapnya dua kali. Contohnya, jika satu malam Anda membuat ayam panggang, sisanya bisa diolah menjadi chicken fajitas atau chicken salad keesokan hari. Pastikan selalu menyiapkan makanan berprotein, seperti ayam, kalkun, ikan, dengan porsi yang cukup untuk dua malam. Lakukan hal yang sama dengan nasi dan lauk-pauk lain. Sajikan satu masakan untuk satu malam, dan kreasikan menjadi kaserol, tumisan atau sup keesokan harinya.
